Skrá mig inn

Sjálfstæður svefn og svefnþjálfun

May 01, 2024

Sjálfstæður svefn og svefnþjálfun

 

Að sofa er meðfæddur eiginleiki, þegar við sofnum fer ákveðið ferli í gang sem við stjórnum ekki, eins og á við um svo margt annað í líkamanum okkar. Ferlið að sofna og sofna aftur á milli svefnhringja er hins vegar eitthvað sem er lært.

Ef barn lærir ekki að sofna á eigin vegum sem barn og tengja svefnhringi á eigin vegum, mun það byrja að sofa vel þegar það eldist? Já mögulega, en mögulega ekki, það er margt sem spilar inní og er karakter einkenni stór þáttur. Barnið getur tekið vandann með sér út barnæskuna og jafnvel fram á fullorðinsár í einhverri mynd. 

 

Hvað get ég gert til að barnið læri að sofa vel?

Það eru margir þættir sem spila inn í það hvort barnið sofi vel. Fyrst og fremst viljum við búa til heilbrigðar svefnvenjur fyrir barnið til að gera það sem best í stakk búið til að eiga auðvelt með að sofna og sofa vel yfir nóttina. Þá er ég að tala um gott svefnumhverfi, góða dagrútínu, heppilegar tímasetningar á svefni sem eru í takti við dægursveifluna og góða róandi rútínu fyrir svefninn. 

Ef barninu er gefið tækifæri samhliða þessu á að sofna í rúminu sínu t.d. 1x á dag frá nokkra vikna aldri er líklegt að aldrei þurfi að koma til svefnþjálfunar. Barnið lærir þá þessa hæfni að sofna í rúminu sínu smátt og smátt. Lykillinn er að barnið fái tækifæri til þess að æfa sig, öðruvísi lærir það ekki, hér er ég ekki að tala um að 1x á dag seturðu barnið í rúmið sitt og leyfir því að finna útúr þessu sama hvað, heldur bara að sjá hvað gerist, mögulega kemur barnið þér á óvart og er rólegt í rúminu og fer svo að sofa, mögulega þarf það smá klapp og suss í rúminu og mögulega mótmælir það heiftarlega og þú reynir þá bara aftur á morgun. Ef við veitum barninu hins vegar alltaf fulla aðstoð við að sofna t.d. með ruggi, hossi, göngutúr, gjöf o.s.frv. fá þau aldrei þetta tækifæri til að æfa sig og prófa sig áfram með að sofna á eigin vegum. 

 

Af hverju er þessi hæfni að sofna á eigin vegum mikilvæg uppá að barnið læri að sofa vel?

Við sofum öll í svefnhringjum og rumskum á næturnar þegar við klárum einn og byrjum þann næsta. Við fullorðna fólkið erum vel þjálfuð í að fara aftur að sofa á milli svefnhringja ef allt í umhverfinu er eðlilegt. Ef hins vegar eitthvað í umhverfinu er ekki eins og það á að vera, t.d. ef koddinn okkar er dottinn á gólfið, þá vöknum við alveg, búum aftur til þetta eðlilega umhverfi og förum aftur að sofa. Það sama á við um börn, ef þau vakna í rúminu sínu á milli svefnhringja og fangið sem þau sofnuðu í er farið, er það ekki eðlilegt fyrir þeim og þau þá líklegri til að vakna alveg og kalla eftir því sem er eðlilegt umhverfi fyrir þeim (í þessu dæmi fangið). Barnið er þá líklegt til að vakna nokkrum sinnum yfir nóttina og kalla eftir fanginu til að geta sofnað aftur. Ef barnið sofnar hins vegar í sama umhverfi og það vaknar í á milli svefnhringja er það líklegt til að fara aftur að sofa án aðkomu foreldra, þar sem umhverfið er þá eðlilegt fyrir þeim. Þetta á við um flest börn en svo eru sum börn sem fá fulla aðstoð við að sofna en ná samt að tengja svefnhringi á eigin vegum.

 

Tölum þá um hina eiginlegu svefnþjálfun

Ef barnið hefur aldrei lært þessa hæfni að sofna á eigin vegum, hvort sem ástæðan er að það fékk aldrei tækifæri til þess æfa sig eða það var óvært lengi eða átti við heilsufarsleg vandamál að stríða sem gerði af verkum að það hefur alltaf þurft mikla aðstoð við að sofna, þá er hægt að styðja barnið í að læra þessa hæfni þegar allir eru tilbúnir.

 

Lykilatriðið er þó að þú sért tilbúin og viss um að þetta sé það sem þú vilt gera, því það eru alls ekki allir sem vilja svefnþjálfa og það er allt í lagi. Þú gerir það sem hentar þér og þínu barniengum á að finnast hann neyddan til að svefnþjálfa og engum á að finnast hann neyddan til að svefnþjálfa ekki.

 

Það sem margir velta fyrir sér varðandi svefnþjálfun er:

Mun barnið mitt þurfa að gráta sig í svefn?

Barnið þitt mun mjög líklega mótmæla breytingunni á því hvernig það er vant að fara að sofa og mögulega pirrast á því að það viti ekki almennilega hvernig það eigi að gera þetta. Grátur er leið barnsins til þess að tjá sig og eiga samskipti við þig og er eðlilegur hluti af því að vera barn. Að gráta þegar það lærir að sofna á eigin vegum er ekki verra eða skaðlegra en að gráta t.d. í bílnum því að því líkar ekki bílstólinn sinn eða þegar það liggur á maganum og er komið með nóg. Við viljum alltaf bregðast við þörfum barnsins og styðja það hvort sem viðbrögðin eru vegna óþæginda, hungurs eða einmitt svefns.

Þó að barnið sé líklegt til að gráta þegar það lærir að sofna á eigin vegum og sofa vel þýðir það ekki að þú leggir það í rúmið, farir út og leyfir barninu að finna útúr þessu eitt og yfirgefið til lengri tíma þar til það sofnar. Ég fæ illt við að skrifa þetta, þetta er vissulega aðferð sem er til og var notuð hér áður fyrr, en hún er algjörlega útrelt að mínu mati og eitthvað sem tilheyrði gamla svefnþjálfunar heiminum. Í mínum augum er þessi aðferð vægast sagt brutal og mér finnst ekkert skrítið að svefnþjálfun hafi slæmt orð á sér, ef þetta er það sem fólk sér fyrir sér þegar það hugsar um svefnþjálfun.

En í dag vitum við blessunarlega betur og fyrir mér er snýst svefnþjálfun um að styðja barnið í að læra þá hæfni að sofna á eigin vegum, alveg eins og það lærir hverja aðra hæfni á fyrstu árum lífsins. Og til þess að styðja barnið í að læra þessa hæfni, sem er svo mikilvæg uppá að það geti farið að sofa óslitnum svefni, er hægt að fara margar mismunandi leiðir. Það sem stýrir því hvaða leið virkar best fyrir hvert barn er einstök skapgerð barnsins, núverandi aðstæður barnsins og uppeldisstíll foreldra.

Þær aðferðir sem ég býð upp á í námskeiðunum mínum fela allar í sér að þú huggir barnið og veitir því stuðning í gegnum ferlið. Ég býð uppá nokkra möguleika og foreldrar velja þá aðferð sem hentar þeim og þeirra barni, því það er ekki þannig að ein aðferð henti öllum börnum eða foreldrum þess, alls ekki, karaktereinkenni barnsins hefur mikið að segja um það hvaða aðferð hentar því best og uppeldisstíll foreldra hefur einnig áhrif. En aðferðirnar eru ýmist þannig að þú ert hjá barninu allan tímann þangað til það sofnar eða að þú ferð út inn á milli og gefur því tækifæri til að sofna án þinnar aðkomu en kemur reglulega inn til þess að veita huggun og stuðning eftir því sem barnið þarf.

 

Mun þetta hafa áhrif á tengslamyndun og andlega heilsu barnsins?

Tengslamyndun á sér stað allan daginn, allan ársins hring þegar þú sinnir öllum þörfum barnsins, horfir í augun á því, talar við það og knúsar það. Þú heldur áfram að sinna öllum þörfum barnsins, knúsast með því yfir daginn og í aðdraganda svefns, en rútínan fyrir svefninn er einmitt frábært tækifæri til að tengjast barninu með samveru, fullri athygli og fullt af knúsi og kúri áður en þú leggur það í rúmið vakandi en þreytt og tilbúið í svefn. Á meðan á svefnþjálfun stendur ertu að sama skapi að bregðast við þörfum barnsins, þú ert að veita því þann stuðning sem það þarf til þess að læra að sofna á eigin vegum.  

Svefnþjálfun hefur verið töluvert rannsökuð og engum rannsóknum hefur tekist að sýna fram á skaðleg áhrif á tengslamyndun eða andlega heilsu. Niðurstöður þessara rannsókna eru á þá leið að svefnþjálfun sé árangurrík leið til að bæta svefn barna, án skaðlegra áhrifa. Hins vegar sýna nýlegar rannsóknir að skertur svefn barna auki líkur á tilfinningavanda og andlegum vanda síðar á lífsleiðinni. Sjá heimildalista.

Þegar horft er á þetta í stóra samhenginu á svefnþjálfun sér stað brot úr sólarhringnum, brotarbrot af árinu og brotarbrotarbrot af fyrstu árunum í lífi barnsins. Það sem barnið fær útúr þessu er gæða svefn sem er ein af grunnþörfum barnsins, mun veita því mikla vellíðan út barnæskuna og styðja við vöxt og þroska, andlegan og líkamlegan. Svo við tölum nú ekki um bættan svefn foreldra og þar af leiðandi bætta andlega heilsu foreldra, sem skilar sér í sterkari tengslamyndun og betra andrúmslofti á heimilinu.

 

Mun barnið læra að það sé tilgangslaust að gráta og biðja um það sem það þarf?

Nei! Það lærir að sofna á eigin vegum og tengja svefnhringi á eigin vegum ef ekkert er að trufla það, ef eitthvað amar að, t.d. hungur og það þarf á þér að halda mun það gráta. Börn sem hafa lært þessa hæfni hvort sem það er með svefnþjálfun eða ekki vakna oft 1-2x yfir nóttina til þess að drekka á meðan þau þurfa enn á því að halda. Svefnþjálfun þýðir ekki að barnið hætti að biðja um það sem það þarf vegna þess að það hefur lært að engin bregðist við því, eins og maður les oft á samfélagsmiðlum. Þetta gæti ekki verið fjarri sannleikanum. Svefnþjálfuð börn halda áfram að biðja um það sem þau þurfa á næturnar, hvort sem það er vegna hungurs, óþæginda, veikinda eða annars. Þegar barnið hefur lært að sofna á eigin vegum og tengja svefnhringi er auðveldara að greina á milli hvort eitthvað sé að eða ekki, vegna þess að það þarf ekki á þér að halda til að sofna heldur bara ef eitthvað er að að trufla það.

 

Algengar ástæður þess að foreldrar ákveða að svefnþjálfa barnið

sitt

 

Algengasta ástæða þess að foreldrar ákveða að svefnþjálfa barnið sitt er að þau eru komin á ystu nöf andlega og líkamlega sökum svefnleysis.

 

Aðrar algengar ástæður:

  • Það sem virkaði einu sinni til að svæfa barnið virkar ekki lengur, það tekur orðið lengri og lengri tíma og barnið á erfitt með að sofna.
  • Barnið getur einungis sofnað á brjósti/hjá móður/á annan bindandi hátt og hún er tilbúin að hverfa frá þessum vana.
  • Barnið hefur sofið upp í og foreldrar eru tilbúnir til að flytja barnið á eigin svefnstað.
  • Tíðar næturvaknanir hjá barni sem er líffræðilega tilbúið að sofa óslitnum svefni.
  • Barnið tekur stutta lúra en er líffræðilega tilbúið að lengja lúrana sína.
  • Foreldrar eru að byrja aftur að vinna og kjósa þá óslitin svefn.
  • Foreldrar leggja áherslu á heilbrigðar svefnvenjur fyrir barnið sitt og vilja hjálpa því að læra að sofa vel frá unga aldri, sem mun fylgja því út barnæskuna.

Ef þú vilt mína aðstoð við að hjálpa barninu þínu að læra að sofa vel eða leggja grunninn að góðum svefni innihalda netnámskeiðin mín allar þær upplýsingar sem þú þarft. Sjá nánar:

 

Nýburinn: 0-3 mánaða

Virðingarríki Svefnklúbburinn: 4-24 mán

Betri svefn: 2-4 ára

 

Heimildir:

Implementation of Behavioral Interventions for Infant Sleep Problems in Real-world Settings. (2022).
Effectiveness of behavioral sleep interventions on children’s and mothers’ sleep quality and maternal depression: a systematic review and meta-analysis. (2022).
Behavioral insomnia in infants and young children. (2021).
Behavioral Interventions for Infant Sleep Problems: A Randomized Controlled Trial. (2016).
Five-year follow-up of harms and benefits of behavioral infant sleep intervention: randomized trial. (2012).
Long-term mother and child mental health effects of a population-based infant sleep intervention: cluster-randomized, controlled trial (2008). 
Association between poor sleep for infants to two years and subsequent mental health symptoms: A systematic review and meta-analysis. (2021).
Infant sleep and child mental health: a longitudinal investigation. (2020).

 

 

Hafa Samband